مقالات

9.5: تمارين


مهارات

  1. يوضح الجدول أدناه درجات اختبار الرياضيات.
    1. أكمل جدول التكرار لدرجات اختبار الرياضيات
    2. إنشاء رسم بياني للبيانات
    3. أنشئ مخططًا دائريًا للبيانات
      8050509070701006070807050
      90100807030808070100606050
  2. سأل مجموعة من البالغين عن عدد السيارات التي يمتلكونها في منازلهم
    1. أكمل جدول التردد لبيانات رقم السيارة
    2. إنشاء رسم بياني للبيانات
    3. أنشئ مخططًا دائريًا للبيانات
    142212331422
    121322121112
  3. سُئلت مجموعة من البالغين عن عدد الأطفال الذين لديهم في أسرهم. يوضح الرسم البياني الشريطي إلى اليمين عدد البالغين الذين أشاروا إلى كل عدد من الأطفال.
    1. كم عدد البالغين حيث استجوبوا؟
    2. ما هي النسبة المئوية للبالغين الذين تم سؤالهم وكان لديهم صفر أطفال؟
  4. كانت ياسمين مهتمة بعدد الأيام التي سيستغرقها الأمر من Netflix للوصول إلى بابها. يوضح الرسم البياني أدناه البيانات التي جمعتها.
    1. كم عدد الأفلام التي طلبت؟
    2. ما هي نسبة الأفلام التي وصلت في يوم واحد؟
  5. يوضح الرسم البياني الشريطي أدناه ملف النسبة المئوية من الطلاب الذين حصلوا على درجة كل حرف على ورقة اللغة الإنجليزية الأخيرة. يحتوي الفصل على 20 طالبًا. ما عدد الطلاب الذين حصلوا على A على ورقتهم؟
  6. صنفت كوري إنفاقها لهذا الشهر إلى أربع فئات: الإيجار ، والطعام ، والمرح ، وغيرها. النسب المئوية التي أنفقتها في كل فئة موضحة هنا. إذا أنفقت ما مجموعه 2600 دولار هذا الشهر ، فكم أنفقت على الإيجار؟
  7. سُئلت مجموعة من رواد المطعم عن المبلغ الذي سيدفعونه مقابل الوجبة. كانت إجاباتهم: 7.50 دولارات ، 8.25 دولارات ، 9.00 دولارات ، 8.00 دولارات ، 7.25 دولارات ، 7.50 دولارات ، 8.00 دولارات ، 7.00 دولارات.
    1. ابحث عن المتوسط
    2. أوجد الوسيط
    3. اكتب ملخصًا مكونًا من 5 أرقام لهذه البيانات
  8. لقد سجلت الوقت الذي استغرقه 8 مشاركين بالثواني لحل اللغز. كانت الأوقات: 15.2 ، 18.8 ، 19.3 ، 19.7 ، 20.2 ، 21.8 ، 22.1 ، 29.4.
    1. ابحث عن المتوسط
    2. أوجد الوسيط
    3. اكتب ملخصًا مكونًا من 5 أرقام لهذه البيانات
  9. ارجع إلى الرسم البياني من السؤال رقم 3.
    1. احسب متوسط ​​عدد الأطفال للمجموعة التي شملها المسح
    2. احسب متوسط ​​عدد الأطفال للمجموعة التي شملها المسح
    3. اكتب ملخصًا مكونًا من 5 أرقام لهذه البيانات
    4. إنشاء مربع مؤامرة
  10. ارجع إلى الرسم البياني من السؤال رقم 4.
    1. الكمبيوتر متوسط ​​عدد أيام الشحن
    2. احسب متوسط ​​عدد أيام الشحن
    3. اكتب ملخصًا مكونًا من 5 أرقام لهذه البيانات
    4. إنشاء مربع مؤامرة

المفاهيم

  1. يعرض المخطط المربع أدناه رواتب الاكتواريين وخبراء المحاسبة المؤقتين. تجعل كندرا متوسط ​​الراتب لخبير اكتواري. يحصل كيلسي على أول راتب ربعي لاتفاق السلام الشامل. من يكسب المزيد من المال؟ كم تريد مزيدا؟
  2. بالإشارة إلى boxplot أعلاه ، ما هي النسبة المئوية من الاكتواريين الذين يحققون أكثر من متوسط ​​راتب CPA؟

استكشاف

  1. غالبًا ما يتم إجراء الدراسات بواسطة شركات الأدوية لتحديد مدى فعالية برنامج العلاج. افترض أن عقارًا جديدًا للأجسام المضادة للإيدز قيد الدراسة حاليًا. يتم إعطاؤه للمرضى بمجرد ظهور أعراض الإيدز. الاهتمام هو متوسط ​​طول الفترة الزمنية بالأشهر التي يعيشها المرضى بمجرد بدء العلاج. يتابع باحثان مجموعة مختلفة من 40 مريضاً بالإيدز من بداية العلاج حتى وفاتهم. يتم جمع البيانات التالية (بالأشهر) الباحث 1: 3 ؛ 4 ؛ 11 ؛ 15؛ 16 ؛ 17 ؛ 22 ؛ 44 ؛ 37 ؛ 16 ؛ 14 ؛ 24 ؛ 25 ؛ 15؛ 26 ؛ 27 ؛ 33 ؛ 29 ؛ 35 ؛ 44 ؛ 13 ؛ 21 ؛ 22 ؛ 10 ؛ 12 ؛ 8 ؛ 40 ؛ 32 ؛ 26 ؛ 27 ؛ 31 ؛ 34 ؛ 29 ؛ 17 ؛ 8 ؛ 24 ؛ 18 ؛ 47 ؛ 33 ؛ 34 الباحث 2: 3 ؛ 14 ؛ 11 ؛ 5 ؛ 16 ؛ 17 ؛ 28 ؛ 41 ؛ 31 ؛ 18 ؛ 14 ؛ 14 ؛ 26 ؛ 25 ؛ 21 ؛ 22 ؛ 31 ؛ 2 ؛ 35 ؛ 44 ؛ 23 ؛ 21 ؛ 21 ؛ 16 ؛ 12 ؛ 18 ؛ 41 ؛ 22 ؛ 16 ؛ 25 ؛ 33 ؛ 34 ؛ 29 ؛ 13 ؛ 18 ؛ 24 ؛ 23 ؛ 42 ؛ 33 ؛ 29
    1. إنشاء الرسوم البيانية المقارنة للبيانات
    2. إنشاء مربعات مقارنة للبيانات
  2. يظهر الرسم البياني أدناه يوضح عدد البالغين والأطفال الذين يفضلون كل نوع من أنواع الصودا. كان هناك 130 من البالغين والأطفال الذين شملهم الاستطلاع. ناقش بعض الطرق التي يمكن من خلالها تحسين الرسم البياني أدناه
  3. قم بتكوين ثلاث مجموعات بيانات من 5 أرقام لكل منها:
    1. يعني نفسه ولكن الانحرافات المعيارية المختلفة.
    2. نفس الوسيط لكن متوسطات مختلفة.
    3. نفس الوسيط ولكن وسائل مختلفة.
  4. عينة مكونة من 30 درجة مسافة تم قياسها في ياردة لها متوسط ​​7 ، وتباين 16 ، وانحراف معياري 4.
    1. تريد تحويل كل مسافاتك من الياردات إلى الأقدام ، لذا تضرب كل درجة في العينة في 3. ما هو المتوسط ​​الجديد والوسيط والتباين والانحراف المعياري؟
    2. ثم تقرر بعد ذلك أنك تريد فقط النظر إلى المسافة التي تتجاوز نقطة معينة. وبالتالي ، بعد ضرب الدرجات الأصلية في 3 ، قررت طرح 4 أقدام من كل نتيجة. الآن ما هو المتوسط ​​الجديد والوسيط والتباين والانحراف المعياري؟
  5. في فصلك ، صمم استطلاعًا حول موضوع يهمك وقدمه إلى الفصل.
    1. تلخيص البيانات ، حساب المتوسط ​​وخمسة أرقام ملخص.
    2. إنشاء تمثيل رسومي للبيانات.
    3. اكتب عدة جمل حول الموضوع ، باستخدام إحصائياتك المحسوبة كدليل في كتاباتك.

قم بهذه التمارين الخمسة كل يوم لتحافظ على لياقتك مدى الحياة

هل أكملت تمرينك "اليومي الوظيفي الخامس" اليوم؟

هذا ما تريد معرفته كيمبرلي واتكينز ، خبير اللياقة البدنية في مدينة نيويورك والرئيس التنفيذي لشركة inSHAPE Fitness و inMOTION Exercise on Demand.

وتقول إن كل شخص يجب أن يكون لديه مجموعة بسيطة من التمارين الوظيفية التي يمكنهم بسهولة تخصيص وقت لكل يوم.

"حتى في الأيام التي يكون لديك فيها خطط تمارين رياضية أخرى ، انهض من السرير وقم بعمل خط نحل في بقعة على الأرض حيث يمكنك قضاء ما لا يقل عن خمس دقائق - 60 ثانية لكل حركة - لتوزيع تدفق الدم على العضلات ، قم بترطيب المفاصل وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، قالت.

يجب أن تعمل هذه التمارين أيضًا على تحسين القوة اللازمة للعمل في الحياة.

وأوضح واتكينز: "على سبيل المثال ، القدرة على تحمل ارتفاع معدل ضربات القلب ، والانخفاض إلى الأرض والنهوض". "علاوة على ذلك ، العيش بدون ألم ، نسبيًا ، النوم جيدًا والحفاظ على مستوى الطاقة الذي يحتاجه المرء ليقضي يومه كلها كفاءات نظام لياقة وظيفية ناجح."

وعندما تريد أن تأخذ هذا التمرين البسيط درجة أو اثنتين ، تقترح زيادة الوقت الذي تقضيه في كل حركة ، وإضافة تنويعات صعبة ، ودمج مجموعات متعددة أو أي مجموعة من الثلاثة. يمكنك أيضًا محاولة العمل باستخدام معدات المقاومة لخلق المزيد من التحدي.

قال واتكينز: "يمكن أن تصبح جلسة كاملة بسهولة". "وفي تلك الأيام التي تضغط فيها على زر الغفوة ، فاتتك وقت الصالة الرياضية ، لكنك تحتاج حقًا إلى التعزيز ، ستساعدك خمس دقائق في إتمام فترة الصباح."

يقترح واتكينز إجراء التمارين الخمسة التالية كجزء من روتينك "الوظيفي اليومي الخمسة" من أجل ضمان حصولك على بعض التمارين على الأقل كل يوم ، وحتى يمكنك البقاء بصحة جيدة وسعادة ولياقة مدى الحياة.

1. تمرين الضغط
يقول واتكينز إن هذه الحركة تستهدف مجموعات عضلية متعددة وتتضمن مستويات متعددة من الحركة ، وبالتالي تسرع معدل ضربات القلب.

ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. أضعاف ببطء للأمام في الوركين ، وصول يديك إلى الأرض. عندما تلمس يديك الأرض ، تحرك ببطء للأمام حتى يصبح عمودك الفقري محايدًا وأنت في وضع بدء الدفع. قم بأداء تمرين ضغط كامل ثم امشِ يديك للخلف باتجاه قدميك ولف العمود الفقري ببطء ، فقرة واحدة في كل مرة ، للعودة إلى وضع الوقوف.

الاختلافات: خروج سبايدرمان من تمرين الضغط على شكل حرف T مثبت على شكل حرف T إلى تمرين بيربي (دودة الأرض)

2. معيار القرفصاء
وأوضح واتكينز أن "القرفصاء تجبر الدماغ على المشاركة بنشاط". "للحصول على وضع القدم الصحيح للتركيز على توزيع الوزن بالتساوي بين الساق اليسرى واليمنى لإبقاء الصدر مرتفعًا والظهر بشكل مستقيم لإشراك الألوية في التوقف عند تغيير الاتجاه لمنع الزخم من البناء والاستطالة الكاملة لـ الوركين عند الوقوف. اقترحت استخدام جدار للمساعدة في تعديل الحركة إذا لزم الأمر.

الاختلافات: القرفصاء مع الركلة الأمامية القرفصاء مع رفع الساق الجانبي ، التحية والوصول (الذراع الأيسر للأمام والأمام حيث تمتد الساق اليمنى للخلف وللأعلى ، ثم المعاكس)

3. قفز الرافعات
قال واتكينز: "الكثير من الناس يلفون أعينهم على جاك القفز القديم". "ومع ذلك ، فإن اندفاعة من plyometrics مفيدة للغاية عندما يتعلق الأمر باللياقة الوظيفية. تصبح أجهزة الإرسال العصبية الموجودة في القدم نعسانًا جدًا نتيجة الحياة المليئة بالأحذية والتي تتسم بقلة الحركة. تأثير الضوء رائع لإيقاظ تلك المخلوقات المجنونة. مثل عمليات الخروج ، فإن الرافعات ، عند إجرائها مع التحكم ، تعمل أيضًا على تشغيل مجموعات عضلية متعددة ورفع معدل ضربات القلب ".

الاختلافات: تقاطع الرافعات مقابس الطاقة الرافعات القرفصاء

4. جسر الهيب
قالت واتكينز إنها تحب هذه الحركة لأنها ستجعلك على الأرض. وأضافت "مستوى من السعادة للجميع". بالإضافة إلى ذلك ، كما هو الحال مع القرفصاء ، يشارك الدماغ بنشاط في هذه الحركة. قال واتكينز: "إن وضع القدم ، وتوزيع الوزن ، والتنفس هي عناصر حيوية". "إن إبقاء أصابع القدم على الأرض هو عنصر آخر في هذا الحس العميق الخاضع للرقابة. إذا كان كعبك يمتص كل وزن جسمك ، فإن أسفل ظهرك يمتص المزيد من الضغط. ومع ذلك ، عندما تبقى أصابع القدم لأسفل ، فإن أوتار الركبة والأرداف تتداخل وتساعد على إطالة الوركين بينما يغير الجسم اتجاهه ".

الاختلافات: جسر راقصة الباليه (مع الكعب بعيدًا عن الأرض) تمديد الورك بالكرة السويسرية منحدرات جسر الورك بساق واحدة

5. بلانك
أوضح واتكينز: "نصنف جميع أعمال الجزء العلوي من الجسم تقريبًا للأشخاص العاديين في فئة واحدة نسميها PPHC - الدفع والسحب والإمساك والحمل". "نعم ، يتم استخدام مجموعات مختلفة من العضلات ، ولكن نظرًا لأننا نركز على وظائف الحياة العادية ، فإننا نعلم الناس التفكير في تثبيت القفص الصدري ومنطقة الورك الألوية كقوة ذروة في أي نشاط يتضمن حركة الذراع. تقلب اللوح الخشبي الأساسي الذي يقوم بتشغيل عضلات الغلاف للأعضاء الحيوية والقفص الصدري ولا يجب تركه خارجًا ".

الاختلافات: الألواح "ثلاثية الأطراف" للوركين "لولبية من الفلين" (لكمات الذراع ، مصاعد الساق ، إلخ) لوح حورية البحر (مع قلب قدميك - يستريح على الجزء العلوي من القدمين)


تستهدف القرفصاء المحملة من الأمام الكواد ، وبسبب الموضع الأمامي ، فإنها تضرب أيضًا الدلتا. يسمح استخدام اللغم الأرضي بمزيد من المواقع الطبيعية للقبضة.

افعلها: حافظ على الشريط عند مستوى الصدر. أثناء القرفصاء ، اجلس من خلال الكعب ، وحافظ على عمود فقري طويل ، وحافظ على المرفقين مطويًا بالجسم.


9 تمارين لتخفيف التوتر

هل أيام مرهقة هل وصلت إلى نصف لتر من الآيس كريم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تعطي جسدك ضربة مزدوجة من الضربة السيئة. ابدأ في ممارسة الرياضة بدلاً من ذلك ، فهي وسيلة قوية للتخلص من التوتر. فيما يلي 9 تمارين لترويض هذا التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، هل تعرف أعراض التوتر؟ خذ اختبارنا لتجد. الإجهاد ليس مجرد مشكلة عقلية أو عاطفية - بل يمكن أن يؤذي جسديًا أيضًا. يمكن أن يكون التوتر المزمن السبب وراء كل من الحالات طويلة الأمد (الاكتئاب ، وأمراض القلب ، والسكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم) والمشاكل الصحية اليومية (الصداع ، وآلام الظهر ، والأرق ، واضطراب المعدة ، والقلق ، والغضب). الإجهاد ليس محايدًا بين الجنسين أيضًا. تظهر الأبحاث أن النساء يعانين من ذلك بشكل أكثر حدة من الرجال وأننا أكثر عرضة للتأثيرات الفسيولوجية للتوتر المزمن. لكن الانهيار على الأريكة ليس هو الحل. عرقه بدلا من ذلك. يقول جيف ميغدو ، دكتوراه في الطب ، طبيب متكامل في لينوكس ، ماساتشوستس: "جسم الإنسان ليس مصممًا ليجلس طوال اليوم". مجرد الاستيقاظ والتحرك طريقة فعالة لتقليل التوتر ، كما يقول. "إنه يسمح لعضلاتنا بالحركة ، ويشجع تدفق الدم ويساعدنا على الشعور بأنفسنا أكثر." التمرين أيضًا يجعلنا نتنفس بشكل أعمق ، مما يؤدي إلى استجابة استرخاء الجسم.

لكن بعض التمارين مفيدة أكثر من غيرها عندما يتعلق الأمر بالحد من التوتر. يقول ميغدو: "الجري على جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفزيون لا يفي بالغرض". "بدلاً من ذلك ، مارس الأنشطة التي تشجع العقل والجسد على العمل معًا." فيما يلي 9 طرق للتخلص من التوتر: 1. اليوجا
لماذا يعمل على تقليل التوتر: وضعيات اليوجا هي شكل من أشكال تمارين القوة ، مما يجعلك أكثر مرونة ومرونة ، وهذا بدوره يخفف من التوتر الجسدي. كما أنه يستخدم التنفس العميق ، الذي يحفز استجابة الجسم للاسترخاء. أظهرت الدراسات أن اليوجا تقلل ضغط الدم أيضًا. ولكن ربما تكون أكبر فائدة لليوجا هي التركيز الذهني الذي تعززه. التركيز هو مفتاح إدارة الإجهاد. تتطلب المواقف تركيزًا ، "مما يجعل عقلك يركز على ما تفعله بدلاً من التحليل والتخطيط والقلق" ، كما يقول نويل شرودر ، مدرس يوغا مقيم في بوسطن ومبتكر لاحظ تجربتك DVD (yinward.com). كيف افعلها: دروس اليوغا التي تناسب جميع الأعمار والمزاجات ومستويات اللياقة تكثر في الصالات الرياضية والاستوديوهات وكليات المجتمع.

بعض الفصول ، مثل هاثا ، ألطف وتركز بشكل أساسي على تقليل التوتر ، بينما البعض الآخر - أشتانجا ، فينياسا ، باور ، بيكرام - أكثر رياضية. يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا بنفسك في المنزل. قرصان DVD جيدان للمبتدئين هما شيفا ريا: Flow Yoga للمبتدئين و العنصر: AM و PM Yoga للمبتدئين مع Elena Brower. للحصول على نظرة عامة كاملة ، تفضل بزيارة دليل Yoga Get Fit. 2. تاي تشي
لماذا يعمل على تقليل التوتر:
يربط تاي تشي (المعروف أيضًا باسم تاي تشي تشوان) ، المشتق من فنون القتال الصينية القديمة ، الحركة الجسدية بالتنفس. غالبًا ما يطلق عليه "التأمل في الحركة" ، يعزز تاي تشي التركيز على الحاضر - امتصاص عقلي تتلاشى فيه المخاوف اليومية. تزيد رياضة التاي تشي أيضًا من المرونة وتعزز الطاقة ، مما يؤدي إلى تحسين الشعور بالرفاهية. تشمل الفوائد الأخرى توازنًا أفضل ، ونومًا أكثر راحة ، وزيادة لياقة القلب والأوعية الدموية.

كيف افعلها:تتكون رياضة تاي تشي من أكثر من 100 حركة لطيفة وسائلة مرتبطة ببعضها البعض وبأنفاسك على عكس اليوجا ، فلا توجد فترات توقف بين الوضعيات. مثل اليوجا ، هناك العديد من أنماط تاي تشي التي تتراوح شدتها. تقدم العديد من المراكز العليا ومراكز العافية وكليات المجتمع دروسًا. لتبدأ في المنزل ، جرب DVD Step by Step Tai Chi مع Tiffany Chen. 3. كيغونغ
لماذا يعمل على تقليل التوتر:
على غرار تاي تشي ، يعتبر تشيغونغ أحد الركائز الأساسية للطب الصيني ، إلى جانب الوخز بالإبر والأعشاب. يمكن أن تؤدي ممارسة كيغونغ بانتظام إلى تعزيز الشعور بالصفاء وتحسين النوم والهضم وزيادة الطاقة. يقول ميغدو ، مثل تاي تشي ، يساعدك كيغونغ على أن تكون أكثر حضوراً في جسمك. يقول: "إن حركاته اللطيفة البطيئة والتركيز على التحرك بانسجام مع التنفس يؤديان إلى استرخاء شديد للجهاز العصبي". كيف افعلها:يتم تقديم Qigong في العديد من المراكز العليا والمراكز المجتمعية وجمعيات الشبان المسيحية. في المنزل ، حاول دورة تدريبية أساسية في Qigong بواسطة Kenneth Cohen أو DVD نار وماء تشي غونغ مع ماثيو كوهين.

4. المشي
لماذا يعمل على تقليل التوتر:
من السهل القيام به ولا يتطلب دروسًا أو معدات خاصة. يمكن للمشي بشكل متكرر أن يقلل من حدوث العديد من الحالات المرتبطة بالإجهاد ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، وداء السكري من النوع 2. يُبلغ الأشخاص الذين يتبعون أنظمة المشي المنتظمة أيضًا عن انخفاض مستويات التوتر والثقة بالنفس التي تأتي من لعب دور نشط في رفاهيتهم. يقول ميغدو: "يفرز المشي التوتر من المجموعات العضلية الرئيسية ، ويعمق التنفس ويهدئ الجهاز العصبي". "كما أنه يخرجنا إلى الطبيعة ، وهو أمر يبعث على الاسترخاء". كيف افعلها:إذا كنت قد بدأت للتو في المشي لممارسة الرياضة ، فهدف إلى المشي مرتين لمدة 10 دقائق في الأسبوع. بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، قم بزيادة وتيرة ومدة المشي تدريجيًا. يوصى عادةً بالمشي لمدة خمس أو ست دقائق لمدة 30 دقيقة في الأسبوع للحفاظ على الصحة وإدارة الإجهاد. لفقدان الوزن ، سيتعين عليك جعل هذه المسيرات أطول عندما يكون لديك وقت (على سبيل المثال ، 90 دقيقة في أيام الأحد) و / أو أكثر كثافة (اسلك طريقًا مرتفعًا أو زد من السرعة). يجب أن يكون أنفاسك ثقيلة ولكن غير مجهد. قم بزيارة دليل المشي الخاص بنا للبدء.

5. البستنة
لماذا يعمل على تقليل التوتر:
البستنة هي في الواقع تمرين منخفض التأثير. يمكن أن تؤدي إزالة الأعشاب الضارة وحدها إلى حرق 200 سعر حراري في الساعة ، ويمكن أن تؤدي الأنشطة الأكثر شاقة ، مثل سحب أكياس الأوساخ أو التجريف ، إلى التخلص من 600 سعر حراري في الساعة. لكن البستنة لها ميزة التخلص من الإجهاد المتمثلة في جعلك على اتصال بالأرض ، مما ينعش روحك. كيف افعلها: تبدأ صغيرة. حتى نبات واحد أو اثنين من الأعشاب التي تنمو على حافة النافذة المشمسة يمكن أن تزيد من ارتباطك بالطبيعة. إذا كنت تشعر بمزيد من الطموح ، ففكر في الاستثمار في كتاب تمهيدي ، مثل أساسيات البستنة للدمى، تم إنتاجه بالتعاون مع جمعية البستنة الوطنية. 6. الرقص
لماذا يعمل على تقليل التوتر:
للرقص العديد من الفوائد الجسدية والعقلية وحتى العاطفية. إنه تمرين رائع يحسن الرشاقة والرشاقة لأنه يرفع معدل ضربات القلب. وقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يرقصون مرتين في الأسبوع لديهم مخاطر أقل للإصابة بالخرف ، ربما لأن تعلم خطوات جديدة يتحدى عقلك أيضًا.

يعزز الرقص أيضًا الإحساس بالانتماء للمجتمع والتواصل مع الآخرين ، مما يقلل من مستويات التوتر ويعزز السعادة. كيف افعلها: قاعة رقص أو صلصة أو أرجوحة أو مربع - اختر ما يناسبك. يمكنك التسجيل في فصل دراسي في استوديو مثل Arthur Murray أو مركز مجتمعي. تقدم العديد من نوادي الموسيقى والرقص دروسًا مجانية قبل الأحداث المسائية. نادرًا ما تكون هناك حاجة لشركاء - كل ما تحتاجه هو أحذية مريحة وشعور بالمغامرة. 7. تدريب الدائرة

لماذا يعمل على تقليل التوتر: يتناوب التدريب الدائري مع حركات تمارين الأثقال مع تمارين الكارديو ، مع فترات راحة قصيرة بينهما. والنتيجة هي تمرين عالي الكثافة يقدم نفس الفوائد لجلسات التمرين الأطول في وقت أقل (30 دقيقة أو أقل). إنه & # x27s قصير ، حلو ويضخ جسمك بمستوى الإندورفين ، مما يحسن مزاجك. والأفضل من ذلك ، لا داعي للقلق بشأن إيجاد الكثير من الوقت لممارسة التمارين. كيف افعلها:أحد برامج التدريب على الحلبة الشعبية هو Curves ، السلسلة الوطنية التي تستخدم إشارات موسيقية لتوجيه الأعضاء لتبديل المحطات خلال دورة تمرين مدتها 30 دقيقة. للحصول على استثمار أصغر ، تحقق من مغنية اللياقة البدنية كاثي سميث حلبة Super Slimdown DVD.

لماذا يعمل على تقليل التوتر: البيلاتيس عبارة عن سلسلة من التمارين التي تؤكد على وعي الجسم والقوة الأساسية والمواءمة الصحيحة. تقول إيلين باريت ، خبيرة اللياقة البدنية ومبتكرة Pilates DVD: "بتركيزها المتساوي على تقوية العضلات وإطالةها ، تخلق البيلاتس تناغمًا جسديًا لا يسمح ببساطة للضغط أن يترسخ بسهولة". نحت نحيف. يقول باريت ، مثل اليوجا ، فإن التركيز الذهني المطلوب لبيلاتيس "ينقلك إلى اللحظة ، مما يترك مساحة ذهنية صغيرة للقلق". أخيرًا ، يُعرف بيلاتيس بقدرته على تقليل آلام الظهر والرقبة ، وهو أحد الآثار الجانبية الأخرى للتوتر. كيف افعلها: يمكن أداء تمارين البيلاتيس على آلة تُعرف باسم "The Reformer & quot - وهي متوفرة عادةً فقط في استوديوهات Pilates - أو على حصيرة على الأرض (يُطلق عليها منطقيًا" mat "أو" floor "Pilates في جداول الصالة الرياضية). إذا كنت ترغب في البدء في المنزل ، فتحقق من قرص DVD تمارين بيلاتيس للمبتدئين مع كريستين ماكجي. 9. التنس

لماذا يعمل على تقليل التوتر: تمرين رياضي رائع للقلب ، يمكن أن يمنع التنس العديد من الحالات المرتبطة بالإجهاد ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ولأنك لا تستطيع لعب التنس بمفردك ، فإن الرياضة تبقيك على اتصال بالآخرين - وهو عنصر أساسي في تقليل التوتر. "العمل في ملعب التنس يحفز عقلك على إطلاق الأندورفين في جسمك. يقول جون سكلار ، المدرب الشخصي في Lifescript ومدرب التنس ، "هذه هي المواد الكيميائية الحيوية التي تنتج مشاعر بهجة من السلام والرضا".

كيف افعلها: إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة ، فتناول دروسًا لتعلم الأساسيات والشكل المناسب. تقدم العديد من حدائق المدينة دروسًا ودروسًا محلية رخيصة. إذا كنت تلعب بانتظام (أو ترغب في ذلك) ، ففكر في الانضمام إلى نادي تنس خاص. العديد منها بأسعار معقولة أكثر من نادٍ ريفي وستتمكن من الوصول إلى مجتمع التنس.


يقول مارتن روني ، مؤسس موقع trainingforwarriors.com: "يتضمن هذا التمرين سحبًا رأسيًا وأفقيًا من الجزء العلوي من الجسم - فمعظم حركات السحب تتضمن واحدة أو أخرى فقط". "إنه يزيد من التجنيد الأساسي والبطن. لذا فإن السحب المقوس إلى الخلف يضرب نفس القدر من العضلات الكلية مثل أي رفع. "


  • الناشر و rlm: & lrm Chronicle Books First Printing Edition (9 مارس 2006)
  • Language & rlm: & lrm الإنجليزية
  • غلاف ورقي عادي: & lrm 160 صفحة
  • ISBN-10 & rlm: & lrm 0811848744
  • ISBN-13 & rlm: & lrm 978-0811848749
  • وزن السلعة & rlm: & lrm 8.8 أوقية
  • الأبعاد & lrm: & lrm 6.6 × 0.6 × 6.6 بوصة

أعلى التقييمات من الولايات المتحدة

كانت هناك مشكلة في تصفية الاستعراضات الآن. الرجاء معاودة المحاولة في وقت لاحق.

يتناسب هذا الكتاب الصغير بسهولة مع مكتبك ، لذا يمكنك سحبه في أي وقت والعثور على تمرين أو اثنين للقيام به على مكتبك أو في مكتبك أو مقصورتك. تحتوي التمارين الـ 69 المتنوعة على أسماء غريبة ، مثل # 43: "أين كرسيي؟ تونر أب والظهر والفخذ". يقدم كل تمرين اختلافات لجعله أسهل أو أصعب ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي.

هناك قائمة بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها التمرين في دقيقة واحدة ، وعدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في أسبوع وسنة إذا واصلت العمل. لا يُقصد بهذا أن يكون تمرينًا عالي الطاقة ، ولكن يجب القيام ببعض الأشياء السريعة لتقليل التوتر وحرق سعرات حرارية أو اثنتين. أعطيته 4 نجوم مقابل 5 نجوم ، وأود أن أرى قائمة "الروتين" لمواقع المشاكل أو الإصابات المحددة. هذه تمارين سريعة لن تجعلك جميعًا تتعرق ، ولكنها قد تساهم في خطة لياقتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تجعلك على دراية بجسمك ومكان تخزين التوتر لديك.


الشروع في تدريب القوة للسباحين

والآن من أجل إخلاء المسؤولية المجدولة بانتظام. تدريبات الأثقال هي أداة تساعد في تحسين أدائك في الماء. استخدمه لاستكمال تدريبك. (وكما هو الحال دائمًا & - استشر طبيبك ومدربك قبل الشروع في أي نوع من برامج التدريب البدني.)

بعد ذلك ، إليك بعض النصائح لجعل تدريب القوة عنصرًا ثابتًا في برنامجك التدريبي:

السباحة محددة أم ناه؟

غالبًا ما ينصرف السباحون والمدربون قليلاً عن خصوصية الرياضة عندما يتعلق الأمر بالأراضي الجافة ورفع الأثقال. سيفعلون فقط كرر حركات السباحة على سطح حمام السباحة وأضف حمولة.

والفكرة منطقية: قم بتدريب الحركات على الأراضي الجافة التي تريد القيام بها في الماء.

لكن تدريب القوة ليس & rsquot فقط حول تدريب نفسك على الأداء في يوم السباق ، فهي تساعد في تقويتك لتحمل نوبات طويلة من التدريب ، ومقاومة الإصابة بالتدريبات المائية ، ومعالجة الاختلالات ونقص القوة.

يجب أن تركز تمارين القوة للسباحين على تطوير رياضي أقوى. نتيجة لذلك ، تحدث السباحة الأسرع بشكل طبيعي.

تقدم بذكاء.

الشيء الغريب الذي أراه مع السباحين المتمرسين في الماء هو أنهم يعتقدون أن هذا يترجم تلقائيًا إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا تم القيام برفع الأثقال بشكل غير صحيح فهو طريقة سريعة وسهلة لإصابة نفسك.

اتبعت إحدى الأوراق فريق السباحة في NCAA Division I لمدة أربع سنوات ونصف إصابات التدريب التي تعرض لها السباحون حدثت في الخارج من الماء.

لديك خطة تتقدم ، وتسمح بالتعافي الكافي ، ولا تتركك مشلولًا مع DOMS بعد الجلسة الأولى.

النموذج أولا. دائما.

انظر ، لدي إغراء للدخول إلى غرفة الأثقال لأول مرة وتحميل الشريط ومطرقة الوقت على الممثلين.

ولكن إذا كنت قد رفعت & rsquot من قبل ، أو لم يتم رفعها لفترة طويلة ، فالتزم بالتقنية وعمل وزن الجسم للبدء.

حتى لو كان ذلك يعني البدء بالرفع بوزن جسمك.

& ldquo ركز على إتقان ميكانيكا الحركة المناسبة مع وزن جسمك ، & rdquo يقول جيسون ديركينج ، مدرب القوة والتكييف لفريق السباحة بجامعة Louisville & rsquos. & ldquo إن امتلاكك القدرة على القرفصاء ، ومفصلة الورك ، وأداء تمرين ضغط مثالي من الصدر إلى الأرض سيضعك في المقدمة. & rdquo

إذا لم تكن قادرًا على الرفع بالشكل والوظيفة المناسبين ، فهذا لا يزيد من احتمالية إيذاء نفسك فحسب ، بل لن تحصل أيضًا على الفائدة والتحسين المناسبين من التمرين. مجموع فشل مزدوج.

قد يكون الوزن الإجمالي مفيدًا للأنا ، ولكن الشكل الكلي هو ما سيساعدك على السباحة بسرعة ، والحصول على القوة بشكل صحيح ، وتقليل الإصابة.


تمارين

القرفصاء بساق واحدة والمكابس العلوية

حاول عشر عدات لكل ساق مع محاولة الحفاظ على توازنك على قدم واحدة. أمسك دمبل أو جرسًا في يدك اليمنى عند مستوى كتفك ومد ذراعك الأيسر لأسفل على جانبك. ركز على شيء أمامك خلال هذا التمرين للمساعدة في الحفاظ على التوازن. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض أثناء الجلوس مع ساقك اليسرى واحتفظ بثانيتين ، ثم اضغط في نفس الوقت على الدمبل فوق رأسك مع العودة إلى وضع الوقوف على الساق اليسرى (تظل القدم اليمنى محمولة في الهواء باستمرار).

كرر تسع مرات أخرى. ثم قم بالتبديل باستخدام الدمبل الآن في يدك اليسرى عند مستوى الكتف / الذراع اليمنى ممتدة بقدمك اليسرى المحمولة جواً ، واجلس مع ساقك اليمنى. استمر لمدة ثانيتين ، ثم اضغط على الدمبل في الأعلى مع العودة إلى وضع الوقوف على الرجل اليمنى. بعد عشر عدات ، استريحي وقم بمجموعتين أخريين. هذا هو تمرين عملي للجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم يقوي عضلات القلب والساق والورك والذراع والكتف مع تحسين توازنك أيضًا.

رفع بلانك الساق

اتخذ وضعية الانبطاح على سجادة أو سجادة على ساعديك. حافظ على استقامة ظهرك (لا تدع أسفل ظهرك يرتخي أبدًا) وشد معدتك (تخيل شد عضلات بطنك إلى الداخل باتجاه ظهرك). حافظ على تمديد الساقين والقدمين بإحكام. ارفع ساقك اليمنى عدة بوصات عن السجادة أو السجادة (ساقك اليمنى مستقيمة وليست مثنية) واثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. بدون راحة ، قم بالتبديل بقدمك اليسرى المحمولة جواً لمدة 30-60 ثانية. استرح وكرر مجموعتين أخريين. تعتبر الألواح الخشبية رائعة لتعزيز القوة والتوازن الأساسيين.

القفزات الجانبية بساق واحدة

اصنع خطًا بالطباشير (أو قطعة طويلة من الخيط). قف بجانب الخط مع قدمك اليمنى المحمولة جواً وركبتك اليسرى مثنية قليلاً. قفز بقدمك اليسرى أفقيًا 10 مرات فوق الخط كرر القفزات على الفور بقدمك اليمنى بينما تحمل القدم اليسرى عشر تكرارات - استرح / كرر 3 مجموعات. الإصدار المتقدم: بدلاً من إنشاء خط للقفزات ، استخدم مخروطًا بدلاً من ذلك. قف بجانب المخروط واقفز بشكل جانبي فوق المخروط 10 مرات بقدمك اليسرى ، ثم بقدمك اليمنى 10 مرات. القفز فوق كائن مرتفع (مخروط) بدلاً من خط مسطح أو خيط يحاكي القفز فوق رجل الخصم & # 8217 s أو تجنب قدمه أثناء اللعبة.

القفزات الأمامية / الخلفية بساق واحدة

يشبه هذا التمرين القفزات الجانبية للساق الواحدة ، لكنك الآن تقفز على قدم واحدة للأمام والخلف على خط أو خيط أو مخروط 10 مرات. إن إتقان القفزات الجانبية والأمامية / الخلفية يفيد توازنك متعدد الاتجاهات.

صفوف الساق الواحدة

يستهدف هذا التمرين متعدد الإمكانات عضلات الجسم العلوية والسفلية والجذع. أمسك الدمبل أو الجرس (أو شريط المقاومة أو مقبض الكابل & # 8211 مع التأكد من أن الشريط أو الكبل متصلان بأمان بتثبيت ثابت) في يدك اليمنى والذراع مثني قليلاً على جانبك. مع رفع قدمك اليمنى في الهواء ، وثني ركبتك اليسرى قليلاً ، اسحب الجسم الثقل تجاه خصرك. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين ، واضغط على لوحي كتفك معًا ، ثم أنزل وارجع إلى وضع البداية. قم بتسع عدات إضافية ، وبدون راحة ، قم بالتبديل عن طريق الضغط على الدمبل أو الشريط أو مقبض الكابل في يدك اليسرى والقدم اليسرى بعيدًا عن الأرض ، واسحبها إلى خصرك ، وتوقف مؤقتًا ، وخفض الجسم لبدء الوضع ، وقم بعمل 10 ممثلين .


تمرين الرياضيات للصف 12 من NCERT Solutions 9.5

NCERT Solutions Class 12 Maths PDF (تنزيل) مجانًا من تطبيق myCBSEguide وموقع myCBSEguide. يتضمن حل Ncert للصف 12 الرياضيات حلول كتب نصية من كل من الجزء الأول والجزء 2. تحتوي حلول NCERT للرياضيات للصف 12 من CBSE على 20 فصلاً. 12 Maths NCERT Solutions في ملف PDF للتنزيل مجانًا على موقعنا على الإنترنت. حلول Ncert Maths للصف 12 من حلول PDF و Maths ncert من الفئة 12 مع أحدث التعديلات ووفقًا لأحدث منهج CBSE متوفرة فقط في myCBSEguide


هل يمكننا الوصول إلى التمرين 9.5 من الفصل 9 في وضع عدم الاتصال؟

نعم ، يمكنك الوصول إلى تمرين 9.5 من الفصل 9 في وضع عدم الاتصال.

لماذا تدرس من NCERT Solutions Class 12 Maths Chapter 9؟

فيما يلي بعض أسباب الدراسة من NCERT Solutions Class 12 Maths الفصل 9:
محتوى عالي الجودة مع حلول موثوقة ودقيقة.
صمم خبراء الموضوع الحلول.
يتم حل جميع الإجابات بالخطوات والشرح المناسب لفهمك للمفاهيم بشكل أفضل.
نموذج PDF الخاص بالحلول متاح وهو سهل التنزيل ومجاني.


شاهد الفيديو: Slim Arms in 30 DAYs! 8 Min Beginner Friendly Standing Workout No Equipment (شهر نوفمبر 2021).